Produite par notre cerveau, la mélatonine joue un rôle clé dans la régulation du sommeil. Lorsque sa production naturelle est perturbée, des troubles du sommeil peuvent survenir, touchant la qualité de vie. Pour y remédier, de plus en plus de personnes se tournent vers les suppléments de mélatonine afin de retrouver un sommeil réparateur. Découvrez si cette option peut vous aider à mieux dormir et apprenez à l’utiliser de manière optimale.

Le cycle circadien et le rôle de la mélatonine

Pour comprendre l’effet de la mélatonine sur le sommeil, il est nécessaire d’examiner le fonctionnement du cycle circadien. Ce rythme biologique naturel est, en quelque sorte, l’horloge interne du corps humain. Il régule diverses fonctions corporelles, telles que l’alternance entre l’éveil et le sommeil, la température corporelle et la production hormonale, dont la mélatonine. Surnommée l’hormone du sommeil, la mélatonine est produite par la glande pinéale, située dans le cerveau.

La lumière joue un rôle central dans la régulation de ce cycle. Des récepteurs dans les yeux la captent et envoient des signaux au cerveau. Sous l’effet de la clarté, la production de mélatonine diminue pour favoriser l’éveil, puis sa production augmente à la tombée de la nuit, à la noirceur, pour préparer le corps au sommeil.

Cependant, des facteurs comme l’insomnie, le décalage horaire, des horaires de travail atypiques (p. ex. travail de nuit) ou l’exposition prolongée aux écrans peuvent perturber ce cycle et dérégler la production de mélatonine. Ce déséquilibre peut alors favoriser l’apparition ou l’aggravation de troubles du sommeil.

Quels sont les différents troubles du sommeil?

Les troubles du sommeil se caractérisent par une perturbation de la durée, de la qualité ou de l’horaire du sommeil. Plusieurs types de troubles peuvent affecter le sommeil :

• L’insomnie : difficulté à s’endormir, à rester endormi(e) ou à se rendormir pendant la nuit, causant une fatigue au réveil.
  
  
• Le trouble du rythme circadien : désalignement de l’horloge biologique interne, qui régule le cycle d’éveil-sommeil, avec le cycle naturel de la lumière et de l’obscurité. Cela peut être causé par des horaires de travail atypiques, le décalage horaire ou encore une exposition excessive aux écrans.
  
  
• L’apnée du sommeil : arrêts involontaires temporaires de la respiration durant le sommeil, provoquant des réveils fréquents et des conséquences néfastes sur la santé des personnes qui en souffrent.
  
  
• Le syndrome des jambes sans repos : sensations inconfortables dans les jambes, obligeant à les bouger et perturbant l’endormissement.
  
  
• Les ronflements : bruits produits par la vibration des tissus de la gorge lors de la respiration. Bien qu’ils ne dérangent pas nécessairement les personnes qui ronflent, ils peuvent considérablement perturber le sommeil de leur partenaire. Ils peuvent être le signe d’un trouble plus grave, comme l’apnée du sommeil.

Les conséquences des troubles du sommeil

Lorsqu’ils persistent sur une période prolongée, les troubles du sommeil peuvent altérer la qualité de vie et la santé des personnes qui en souffrent. Les conséquences les plus fréquentes des troubles du sommeil incluent :

• la somnolence durant le jour;
• les difficultés de concentration;
• l’irritabilité;
• la baisse de l’efficacité au travail ou à l’école;
• la dépression.

Le manque de repos augmente également les risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé. Ces effets ne doivent pas être pris à la légère. Il est essentiel de prendre des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil et prévenir ces complications.

Comment soigner un trouble du sommeil naturellement?

Adopter une bonne hygiène de sommeil

Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil avant d’envisager les compléments de mélatonine ou un autre traitement :

• Bougez durant la journée pour dépenser votre énergie, mais évitez les exercices intenses juste avant de vous coucher.
• Réduisez votre consommation de caféine et évitez-la 4 à 6 heures avant le coucher.
• Respectez une routine de sommeil avec des heures fixes pour le coucher et le réveil.
• Limitez l’exposition aux écrans et tamisez les lumières une heure avant de dormir.
• Créez un environnement propice au sommeil : sombre, calme et à une température agréable.
• Pratiquez des techniques de relaxation, comme la méditation ou la respiration profonde.
• Évitez les siestes ou limitez leur durée à 30 minutes maximum.
• Évitez les repas lourds et l’alcool le soir.
• Si vous ne vous endormez pas à l’intérieur de 30 minutes, changez de pièce et retournez au lit seulement lorsque le sommeil vous gagne à nouveau.
• Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien(ne) pour déterminer s’ils peuvent perturber votre sommeil.

Prendre des suppléments de mélatonine

Si, malgré ces ajustements, vos troubles du sommeil persistent, la mélatonine pourrait vous offrir un soutien supplémentaire pour mieux dormir. Voyons les situations où elle peut s’avérer bénéfique et la manière de l’utiliser efficacement.

Quel supplément de mélatonine choisir?

La mélatonine est offerte en vente libre au Canada sous forme de produits de santé naturels. On la retrouve sous différentes formes, en capsules ou en liquide, avec des dosages et des vitesses d’absorption variables. Certaines ont une action rapide, d’autres une libération contrôlée, permettant une diffusion progressive de la mélatonine pour favoriser un sommeil continu. Un(e) professionnel(le) de la santé pourra vous conseiller sur la meilleure option selon vos besoins.

Est-ce que la mélatonine aide réellement à dormir?

Des études démontrent l’efficacité des suppléments de mélatonine chez des personnes souffrant de certains troubles du sommeil :

• Insomnie légère ou ponctuelle : elle peut raccourcir le temps d’endormissement et prolonger la durée du sommeil.
  
  
• Trouble du rythme circadien : elle contribue à resynchroniser l’horloge interne, notamment en cas de décalage horaire ou d’horaires de travail atypiques.

L’efficacité de la mélatonine varie d’un individu à l’autre. Elle ne devrait pas être utilisée comme une alternative à une bonne hygiène de sommeil, mais peut être une option intéressante avant d’envisager un autre traitement médicamenteux.

Comment utiliser la mélatonine de manière optimale?

• Dose de départ recommandée : 3 mg.
• Ajustez la dose graduellement jusqu’à 9 mg si nécessaire.
• Utilisez toujours la plus petite dose qui est efficace pour vous.
  
  
• Moment de la prise : 30 minutes avant le coucher. La somnolence devrait apparaitre dans ce délai.
  
  
• Précautions :
• Évitez les activités nécessitant de la vigilance.
• Ne prenez pas de café ou d’autres stimulants en soirée.

Est-ce que les suppléments de mélatonine sont sécuritaires?

La mélatonine est généralement sécuritaire, mais il est important de connaitre les précautions d’usage et les effets secondaires potentiels.

Les compléments de mélatonine peuvent être utilisés de manière régulière ou ponctuelle, en fonction de vos besoins. Ils demeurent efficaces même en cas d’utilisation prolongée. Toutefois, il est recommandé de limiter la durée du traitement autant que possible, car les effets d’une utilisation prolongée ne sont pas encore bien connus. Il est conseillé de faire des pauses périodiques pour évaluer si vous en avez toujours besoin. De plus, contrairement à certains traitements médicamenteux pour l’insomnie, la mélatonine a l’avantage de ne pas créer de dépendance.

Qui peut prendre de la mélatonine?

Bien qu’elle soit en vente libre, il est recommandé de consulter un(e) professionnel(le) de la santé avant de prendre de la mélatonine, en particulier dans le cas des enfants, des adolescent(e)s, des personnes âgées, des personnes ayant des problèmes de santé et de celles qui prennent des médicaments.

La mélatonine est déconseillée aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux personnes épileptiques et à celles atteintes de maladies auto-immunes.

Quels sont les effets secondaires des suppléments de mélatonine?

Bien que la mélatonine soit généralement bien tolérée, elle peut occasionner certains effets secondaires, généralement légers et temporaires.

Voici les effets secondaires les plus fréquents :

• Somnolence diurne ou fatigue au réveil (diminuez la dose pour éviter ce symptôme)
• Rêves intenses ou cauchemars
• Maux de tête
• Étourdissements
• Crampes d’estomac (prenez avec une collation légère pour réduire ce symptôme)

Arrêtez d’utiliser la mélatonine et contactez un professionnel(le) de la santé rapidement si vous ressentez l’un de ces effets secondaires rares (moins de 5 % des cas) :

• Symptômes de dépression
• Légère anxiété ou irritabilité
• Confusion ou perte de vivacité
• Nausées ou vomissements

Le rôle de votre pharmacien(ne)

Pour vous aider à améliorer votre sommeil, votre pharmacien(ne) peut :

• vous donner des conseils personnalisés sur les bonnes pratiques d’hygiène du sommeil;
• vous recommander des produits adaptés, comme la mélatonine, en fonction de vos besoins;
• vous orienter vers un(e) médecin si nécessaire, notamment pour évaluer un trouble du sommeil plus complexe.

N’hésitez pas à consulter votre pharmacien(ne) pour des conseils personnalisés.

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Mis en ligne le 12 février 2025