Le soya est une légumineuse aux multiples bienfaits et d’une grande polyvalence. Si elle vous semble mystérieuse, lisez les lignes qui suivent pour la découvrir sous toutes ses facettes.
Avec ses protéines végétales d’excellente qualité, ses composés bioactifs et sa teneur intéressante en plusieurs nutriments comme les omégas-3, les fibres et le fer, on ne s’étonne pas de l’impact positif d’une consommation régulière de soya sur notre santé. Curieux de savoir en quoi consistent ces bénéfices exactement? La nutritionniste Linda Montpetit vous en dresse le portrait dans la vidéo suivante!
Le soya, c’est le caméléon des aliments. Il se décline en une multitude de produits qu’on peut facilement intégrer à notre menu en version salée ou sucrée, du déjeuner jusqu’au souper! Voici une liste remplie d’idées pour votre prochaine session de food prep :
Le soya peut favoriser la santé cardiovasculaire, notamment en réduisant le taux de cholestérol dans le sang, et pourrait avoir des bienfaits pour prévenir certains cancers.
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Séchées ou en conserve, les fèves de soya s’apprêtent de la même manière que les haricots blancs. On en ajoute une poignée à nos salades, à nos soupes et à nos mijotés ou on les passe au robot avec de l’ail, du citron, du cumin et de l’huile d’olive pour un houmous « pas si classique ».
Rôtis, les haricots de soya sont les sosies des arachides, tout en étant moins gras et plus protéinés que ces dernières. D’ailleurs, on les retrouve aussi sous forme de beurre dans la section des tartinades à déjeuner, pour le plus grand bonheur des personnes allergiques et des amateurs de toast!
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On trouve du tofu de différentes fermetés et aux saveurs variées, notamment au gingembre, aux fines herbes, de style indien, etc. Une portion de ¾ tasse (150 g) remplace avantageusement la viande dans les sautés, les brochettes sur le BBQ et les sandwichs. Le secret, c’est la marinade! Congelez, puis dégelez le bloc de tofu avant de le macérer : celui-ci absorbera le bon goût comme une éponge.
Fan d’œufs brouillés? En émiettant du tofu ferme et en le chauffant dans la poêle avec un peu d’huile, de bouillon, d’ail, de curcuma et de sel, on crée une imitation végétale à s’y méprendre!
Dans les épiceries asiatiques, on retrouve même des nouilles de tofu pour un souper de « pâtes » à la fois protéiné et original. Polyvalent dites-vous?
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On aime le tofu soyeux pour l’onctuosité qu’il apporte aux potages, aux smoothies, au pouding ou à la véganaise (mayo sans œuf). Aromatisé de miel, de citron et de vanille, il accompagne les gaufres, les crêpes et les tartes aux fruits comme de la crème pâtissière traditionnelle.
On tombe aussi sous le charme des nombreuses saveurs de tofu dessert telles que la noix de coco, la mangue ou l’amande. C’est un produit sucré, c’est vrai, mais le ratio sucre/protéines est idéal pour favoriser la récupération après un entraînement musculaire.
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Les boissons de soya sont les seules boissons végétales à fournir autant de protéines que le lait de vache. Elles se combinent bien aux céréales, au gruau et aux smoothies, puis remplacent parfaitement le lait dans les recettes de muffins. Un peu plus sucrées, les versions aromatisées vendues en portions individuelles sont pratiques à traîner dans le sac de sport pour une collation postentraînement bien pensée. Pour récupérer le calcium qui a tendance se déposer au fond, brassez vigoureusement l’emballage avant de savourer!
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Le tempeh est un pain de fèves de soya fermenté qu’on déguste abondamment en Indonésie, entre autres. Plus texturé et savoureux que le tofu, il suffit de le badigeonner de condiments (p. ex. : sauce soya, miel, gingembre, ail et huile d’olive) et de le faire griller dans la poêle, au four ou au BBQ. On l’ajoute alors à des bols de grains et de légumes colorés ou à un wrap. Tapez « tempeh bacon » dans votre moteur de recherche… vous découvrirez une petite merveille!
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Les edamame sont de jeunes fèves de soya bien vertes. En cosses, il suffit de les blanchir pour ensuite les assaisonner d’un filet d’huile de sésame grillé et d’une pincée de sel pour se régaler à l’apéro. Les edamame décortiquées, quant à elles, s’ajoutent entières ou hachées aux salades et se transforment en trempette vitaminée lorsqu’elles sont broyées au robot.
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Comme on le mentionne dans la vidéo, les protéines végétales texturées s’utilisent comme de la viande hachée dans une panoplie de plats réconfortants allant du pâté chinois à la sauce à spaghetti, sans oublier le chili.
Le soya peut favoriser la santé cardiovasculaire, notamment en réduisant le taux de cholestérol dans le sang, et pourrait avoir des bienfaits pour prévenir certains cancers.
Bref, le soya n’est pas seulement nutritif, mais aussi très polyvalent. Par ailleurs, lorsqu’il est consommé en remplacement de la viande, il permet de belles économies sur la facture d’épicerie et sur notre production de gaz à effet de serre. Et vous, quelles sont vos recettes incontournables pour mettre le soya en vedette? Partagez-les-nous dans la section des commentaires!
Linda Montpetit
Linda Montpetit est nutritionniste diplômée de l’Université McGill et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, des Diététistes du Canada et du American Dietetic Association. Ses dix ans d’expérience lui ont permis de développer un sens aigu des communications. Elle met son talent de vulgarisatrice à profit en animant régulièrement des ateliers et des conférences. Gourmande et passionnée des aliments, elle travaille régulièrement avec des chefs cuisiniers.
Vous êtes libre de changer de succursale en tout temps.
