Les oméga-3 se trouvent dans certains aliments, mais existent aussi sous forme de suppléments. Ils aident plusieurs organes de votre corps à bien fonctionner. Voici ce que vous devez savoir sur les oméga-3.

Quels sont les bienfaits des oméga-3?

De nombreuses études ont confirmé que les oméga-3 sont surtout importants pour la santé cardiovasculaire, car ils contribuent à la prévention de certaines maladies du cœur. Ils sont aussi reconnus pour favoriser le bon fonctionnement des poumons, du cerveau et des yeux.

D’ailleurs, les Inuits du Groenland semblent avoir trouvé bien avant les Nord-Américains le secret pour vivre longtemps en préservant la santé de leur cœur. En effet, on a remarqué que ces Autochtones, malgré une alimentation riche en gras, souffraient très peu de maladies cardiovasculaires. Mais quelle est donc leur recette? La consommation de poissons, riches en oméga-3, bien sûr!

Quels aliments sont riches en oméga-3?

Il existe trois sortes d’oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (AAL), l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP). Les oméga-3 sont de bons gras dits « essentiels », ce qui signifie que notre corps ne peut les fabriquer lui-même. On doit donc les consommer avec notre alimentation.

• L’AAL provient principalement de sources végétales comme les graines de lin, les noix de Grenoble, le chia, le chanvre, l’huile de canola ou l’huile de soya.
• L’ADH et l’AEP se trouvent principalement dans les poissons gras et fruits de mer : saumon, hareng, maquereau, sardine, thon, truite, truite arc-en-ciel, etc.

Est-il bon de prendre des oméga-3 tous les jours?

La meilleure façon de consommer des oméga-3 est, sans contredit, la méthode « naturelle », qui consiste à adopter une alimentation équilibrée. Il est recommandé de prendre deux à trois repas de poisson, préférablement gras, par semaine pour obtenir votre apport d’oméga-3 ADH et AEP. Pour l’AAL, vous pouvez ajouter des noix à votre yogourt, à votre salade, à votre préparation de muffins, etc. Vous pouvez également choisir des huiles végétales pour votre vinaigrette ou pour la cuisson de vos aliments.

Quels sont les symptômes d’un manque d’oméga-3?

Reconnaître une carence en oméga-3 passe par l’observation de plusieurs signes physiques et psychologiques. La peau sèche et les cheveux ternes constituent souvent les premiers indicateurs visibles d’un manque.

Des troubles de la concentration et une fatigue inhabituelle peuvent également signaler un déficit. L’organisme manifeste parfois son besoin à travers des douleurs articulaires plus fréquentes ou une sensibilité accrue aux infections.

La vision peut aussi être affectée, avec l’apparition d’une sécheresse oculaire ou une gêne visuelle croissante. Un(e) professionnel(le) de la santé pourra évaluer votre situation et recommander des analyses sanguines pour confirmer le diagnostic. Cette démarche s’avère particulièrement pertinente pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ou les personnes ayant des troubles digestifs.

N’hésitez pas à demander de l’aide à votre pharmacien(ne) pour savoir si votre situation nécessite une prise en charge par votre médecin puisque plusieurs affections pourraient causer ces symptômes.

Les gélules d’oméga-3, ça vaut la peine?

Des suppléments d’oméga-3 sont vendus dans les pharmacies. Utiles quand l’apport alimentaire de ces bons gras n’est pas suffisant, ils contribuent au maintien d’une bonne santé générale. En outre, ils ont démontré leur efficacité dans la prévention et le traitement de certaines maladies qui doivent être diagnostiquées et évaluées régulièrement par un médecin. Les suppléments d’oméga-3 doivent donc être utilisés avec l’accord de votre médecin et ne remplacent aucunement votre médication habituelle. Voici les problèmes de santé où ils apportent des bienfaits :

• certaines maladies cardiaques;
• hypertension (pression artérielle);
• élévation des triglycérides (sorte de « gras » dans le sang);
• maladie d’Alzheimer;
• dépression;
• polyarthrite rhumatoïde.

Plusieurs semaines d’utilisation peuvent s’écouler avant que les effets salutaires des oméga-3 commencent à se manifester. Consultez votre pharmacien(ne) pour vous renseigner si les suppléments sont bons pour vous.

Y a-t-il des effets secondaires?

Les suppléments d’oméga-3 sont généralement très bien tolérés. Les effets secondaires sont souvent d’ordre digestif : rots, mauvaise haleine, nausées, brûlements d’estomac, etc. Voici quelques petits trucs pour prévenir ces effets indésirables :

• Commencez par prendre une capsule par jour, puis augmentez graduellement le nombre de capsules jusqu’à la dose recommandée.
• Prenez votre supplément d’oméga-3 en mangeant.
• Optez pour les capsules à enrobage « entérosoluble », plus faciles à digérer.
• Évitez de prendre votre supplément avec des boissons ou des aliments irritants, comme du café, du jus d’agrumes, du jus de tomate, etc.

Comment choisir le bon produit?

• Demandez à votre pharmacien(ne) de vous renseigner sur les différentes formulations, en tenant compte des proportions, par exemple, d’oméga-3 et d’oméga-6. Il peut vous informer sur les différents types d’oméga-3 contenus dans les suppléments. Les subtilités des listes d’ingrédients sont parfois déroutantes, alors demandez-lui d’éclairer votre lanterne et de vous aider à faire un choix en fonction de vos besoins.
• Gardez en tête que les capsules d’oméga-3 sont souvent très grosses. Si vous avez de la difficulté à les avaler, favorisez plutôt la forme liquide, les capsules croquables ou les capsules plus petites (format mini).
• Évitez l’huile de foie de morue : bien qu’à la mode autrefois, elle contient beaucoup trop de vitamine A, qui s’accumule dans nos gras et risque d’être toxique.
• La dose d’oméga-3 recommandée change selon la raison pour laquelle vous prenez un supplément. Consultez votre pharmacien(ne) ou votre médecin pour connaître la posologie appropriée.
• Optez pour une marque reconnue, d’un fabricant qui a fait ses preuves sur le plan de la qualité des produits, de l’intégrité et de l’éthique professionnelle. Demandez à votre pharmacien(ne) son avis sur cette question.

Oui, les oméga-3 sont bons pour la santé! La meilleure façon d’en absorber suffisamment consiste à manger du poisson gras deux à trois fois par semaine et à consommer les huiles et les graines où ils sont présents. Les oméga-3 sous forme de suppléments sont efficaces contre quelques maladies, mais ne remplacent pas une saine alimentation et de bonnes habitudes de vie. Alors, à vos fourneaux! Saurez-vous relever le défi d’intégrer de nouvelles recettes de poisson à votre menu?

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Dernière mise à jour le 8 avril 2025