C'est décidé : cette année, vous vous dépassez en participant à une compétition sportive. Que votre but soit de faire votre première course de 5 kilomètres ou de terminer un marathon, la clé est de bien vous préparer. Voici des conseils gagnants pour parvenir à la ligne d'arrivée avec le sourire - et sans blessure!

Équipez-vous pour le succès

La préparation à une course commence bien avant la première séance d'entraînement. Vous devez vous munir de deux éléments-clés : le bon matériel et le bon plan.

Choisissez vos chaussures avec soin

Que vous comptiez courir sur une route ou sillonner les sentiers, de bonnes chaussures sont essentielles pour rester confortable et éviter de vous blesser. Voici deux questions à vous poser pour trouver la bonne paire :

Question 1 : l'arche de votre pied est-elle prononcée?

Pour le savoir, tenez-vous debout sur une feuille de papier ou un morceau de carton avec les pieds mouillés.

• Si vos empreintes montrent à la fois votre talon, vos orteils et le côté extérieur de votre pied, votre arche est d'une hauteur « normale ».
• Si vos empreintes montrent l'entièreté de vos pieds, c'est probablement qu'ils sont plats - votre arche se soulève peu du sol. La semelle de vos chaussures devra avoir une petite cambrure, qui soutiendra votre pied sans trop le déstabiliser.
• Si vous ne voyez que vos talons et la pointe de vos pieds, votre arche est, au contraire, très prononcée : vous avez les pieds creux. Une semelle à cambrure forte vous procurera le soutien dont vous avez besoin.

Question 2 : quel est votre type de foulée?

Autrement dit, de quelle manière vos pieds se déposent-ils au sol quand vous courez?

• Avec une foulée neutre, les pieds arrivent relativement à plat. Une chaussure universelle, dans laquelle vous vous sentirez confortable, vous conviendra.
• Avec une foulée pronatrice, le pied tourne vers l'intérieur de façon prononcée. Vous aurez besoin d'une chaussure renforcée du côté interne, avec un bon maintien autour du talon, pour limiter cet affaissement.
• Avec une foulée supinatrice (plus rare), le pied tourne plutôt vers l'extérieur. Votre chaussure devra alors vous procurer un soutien supplémentaire du côté externe.

Vous pouvez identifier votre type de foulée de deux façons :

• Si vous possédez déjà des chaussures de course, examinez l'usure de la semelle. Sans surprise, une foulée pronatrice use les chaussures vers l'intérieur, alors qu'une foulée supinatrice laisse sa marque du côté extérieur.
• Si vous en êtes à votre premier achat, simulez une course dans le magasin. Cela vous permettra aussi de savoir si vos orteils ont assez d'espace, et si les parties coussinées de la chaussure vous offrent le confort dont vous avez besoin.

Sélectionnez vos vêtements et vos accessoires judicieusement

Si vous préparez votre première course ou comptez participer à une compétition sportive pour le plaisir, vous n'avez pas besoin d'un arsenal ultrapointu. Ces cinq essentiels pourront assurer votre confort et votre sécurité.

1. Des vêtements qui laissent la transpiration s'évaporer efficacement, et qui vous permettent de bouger librement sans devenir inconfortables ou encombrants. Procurez-vous une veste imperméable, ainsi qu'une ou deux couches légères et compactes si vous comptez courir à basse température.
2. Des chaussettes anti-humidité, sans coutures, qui garderont vos pieds au secs et réduiront les risques d'ampoules.
3. Un baume anti-frottement, à appliquer sur toutes les zones du corps où de la friction (donc de l'irritation) est susceptible de survenir.
4. Une ceinture qui vous permettra de transporter vos indispensables sans entraver vos mouvements.
5. Une bouteille d'eau (ou plusieurs) que vous pourrez manier facilement afin de garder un niveau d'hydratation optimal.

Quant à la fameuse montre de sport, il peut s'agir d'un outil intéressant pour vérifier la durée de vos entraînements et mesurer la distance parcourue. Comme chaque montre est un véritable « couteau suisse » pourvu de caractéristiques propres, nous vous conseillons cependant d'attendre quelque temps avant de choisir la vôtre : vous aurez une meilleure idée des fonctionnalités dont vous avez réellement besoin.

Adoptez un plan d'entraînement qui répond à vos besoins

Une des clés du succès dans la préparation d'une épreuve ou d'une compétition sportive est de suivre le bon programme pour vos objectifs, votre expérience et votre forme physique. Une rencontre avec un kinésiologue ou un entraîneur certifié peut être très utile en début de parcours, particulièrement si vous commencez à pratiquer le sport. Sinon, certains sites web spécialisés proposent des programmes pour tous les niveaux, élaborés par des experts.

Assurez-vous que le programme que vous choisissez répond aux critères suivants :

• Il est progressif : par exemple, un programme pour débutants proposera d'abord des sorties de marche entrecoupées de course, puis effectuera une transition vers la course en continu.
• Il comprend des propositions d'échauffement et d'étirements.
• Il prévoit des journées de repos, essentielles pour la récupération, la prévention des blessures et la préservation de l'énergie.

Rappelez-vous aussi d'écouter votre corps en tout temps, et de rester attentif aux signaux qu'il vous envoie - fatigue, douleurs, etc. C'est le plus important!

Optimisez votre entraînement

Ça y est! Vous commencez à vous entraîner en vue de la compétition. Suivez ces quelques conseils pour tirer le maximum de chaque séance.

Avant l'entraînement

• Optez pour des aliments riches en glucides, qui vous soutiendront sans trop solliciter votre système digestif. Selon la durée de votre entraînement et le moment de la journée, vous pouvez grignoter une collation (une barre de granola, un yogourt, des fruits, etc.) ou prendre un repas facile à digérer (du riz avec du tofu ou un sandwich au thon, par exemple).
• Prenez le temps de vous échauffer pour préparer votre corps à l'effort et éviter de le soumettre à un trop grand stress d'un seul coup. Vous pouvez notamment commencer par un jogging léger, plus lent que votre rythme habituel, ou par des mouvements dynamiques comme des petits sauts, de la course sur place avec genoux hauts ou des pas chassés.

Pendant l'entraînement

• Hydratez-vous régulièrement, surtout si vous vous entraînez à l'extérieur. Pour les courses de moins de 15 kilomètres, une ou deux bouteilles de 500 ml remplies d'eau font l'affaire. Si vous dépassez cette distance, assurez-vous de transporter aussi une boisson sportive riche en électrolytes.
• Pour les sorties de plus de 15 kilomètres, glissez également un ou deux gels énergétiques dans votre ceinture afin de garder un taux de glucides optimal.
• Appliquez une protection solaire à large spectre, résistante à la transpiration, sur chacune des zones exposées aux rayons UV. Équipez-vous aussi d'un baume à lèvres pourvu d'un facteur de protection solaire, et prenez soin de protéger votre tête et vos yeux.
• Évitez de faire un effort intense à l'extérieur lorsque le mercure est très haut pour réduire les risques de coup de chaleur.

Après l'entraînement

• Étirez-vous. Cette étape incontournable favorise la récupération, aide à diminuer les courbatures et prévient les blessures en décrispant les muscles. Si vous manquez de temps, optez pour des étirements rapides qui ciblent les mollets, les ischio-jambiers, les adducteurs (à l'intérieur des cuisses) et les quadriceps.
• Mangez bien. C'est le moment d'aider vos muscles à récupérer en faisant le plein de glucides et de protéines : bananes, pâtes, pommes de terre, produits laitiers, oeufs, viande blanche, lentilles, etc.
• Buvez beaucoup d'eau pour vous réhydrater adéquatement et faire le plein de minéraux.

Soyez en forme pour le jour J

La veille de la compétition est déjà arrivée! Que faire pour être au sommet de votre forme à la ligne de départ?

• Prévoyez de prendre un souper et un déjeuner avec des aliments qui vous sont familiers (et que votre système digestif connaît bien!). Veillez aussi à consommer des glucides tout au long de la journée.
• Buvez plus qu'à l'habitude pour faire de bonnes réserves d'eau.
• Évitez de vous fatiguer : prenez une journée de repos ou faites un entraînement léger, et tentez de dormir suffisamment même si le stress se fait sentir.
• Étudiez la logistique de l'événement : la manière de vous rendre au lieu de la course, l'équipement à apporter, les éléments requis pour vous enregistrer, le parcours, etc. Cette opération peut aider à diminuer le stress
• Préparez votre sac. Glissez-y vos chaussures, vos vêtements et vos accessoires habituels, quelques collations au besoin.

N'oubliez pas : votre objectif principal reste de vous amuser en vous dépassant. Bonne course!

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Date de publication : 29 juillet 2022