Dans le dictionnaire, on dit d’une habitude qu’il s’agit de « comportements créés chez quelqu'un par une action répétée ». C’est dans ce dernier adjectif, « répétée », que les habitudes prennent toute leur importance.
En effet, quels que soient les gestes posés pour entretenir sa santé, c’est dans la répétition de ceux-ci que se trouve la clé du succès. Courir un demi-marathon une fois par année vous donnera un kick d’endorphine, au mieux, ou un nouveau bobo, au pire. En revanche, 30 minutes de marche ou de jogging, plusieurs fois par semaine, à l’année longue, fera assurément des miracles pour votre qualité de vie et votre santé.
Bref, pour vous aider à améliorer votre santé physique et mentale une journée à la fois, nous vous proposons 20 habitudes saines. Idéalement, n’en choisissez qu’une, puis attendez qu’elle soit bien ancrée dans votre routine avant d’en ajouter une autre!
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Dès que vous le pouvez. Pour vous rendre à l’épicerie ou au bureau, pour prendre l’air sur l’heure du dîner ou pour visiter une ville. Marchez. Le nombre minimum de pas recommandé est de 10 000 par jour. Ce n’est pas peu, mais chaque minute de marche compte et vous rapproche de l’objectif. C’est comme un jeu!
2
En Amérique du Nord, l’inactivité prolongée est un problème tout aussi, sinon plus, important que le manque d’exercice. Rester assis de longues heures d’affilées compromet l’habileté du corps à utiliser ses gras et ses sucres, ce qui présente plusieurs risques pour la santé. Heureusement, la solution est très simple : interrompre l’inactivité le plus souvent possible en se levant régulièrement. Rendez-vous au bureau de votre collègue, parlez au téléphone debout ou utilisez les escaliers. Toutes les excuses sont bonnes pour briser l’inactivité au quotidien!
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Prendre l’air chaque jour est l'un des gestes les plus faciles et plaisants que vous pouvez poser pour bonifier votre santé. Des études récentes ont démontré que l’exposition à la lumière du jour aurait des effets significativement positifs sur la santé.[1] En plus, passer du temps dehors aide à la gestion du stress.[2]
4
Mettez-vous des rappels réguliers (alarmes ou notes) pour ne pas oublier de vous redresser! Ramenez votre cou et votre bassin en position neutre, puis tirez vos omoplates vers l’arrière pour ouvrir votre poitrine. Avoir une bonne posture permet à chaque muscle de travailler adéquatement et de diminuer la pression sur les articulations. À long terme, vous diminuerez ainsi votre risque de développer des maux de dos et, à court terme, vous vous sentirez plus confiant et énergique et vous respirerez mieux. [3]
5
Que ce soit pour contrer la perte de masse musculaire liée à l’âge, pour prévenir l’ostéoporose[4] ou les maux de dos ou simplement pour faciliter l’exécution de toutes les activités, nous avons tous intérêt à entretenir nos muscles en les utilisant le plus souvent possible. Emprunter les escaliers, faire une randonnée en montagne, ajouter quelques push ups ou un cours de yoga à sa journée ne sont que quelques façons d’y arriver!
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Sans devoir s’étirer pendant une heure, il est possible d’entretenir sa mobilité en bougeant son corps différemment, à raison de quelques minutes par jour. En intégrant un ou deux étirements à votre quotidien, vous améliorerez votre amplitude de mouvement au niveau des articulations, diminuant ainsi vos chances de vous blesser lors d’un faux mouvement. Qui plus est, vous aurez un regain d’énergie instantané dû à l’afflux de sang oxygéné envoyé à vos muscles et à votre cerveau.
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Il s'agit d'un deux en un : c’est amusant et motivant. En effet, motiver les autres est l'une des meilleures façons de se motiver soi-même. Puis, en bougeant entre copains, vous associerez le fait d’être actif à un sentiment de plaisir, ce qui vous encouragera à le répéter régulièrement!
8
Éloignez les écrans et prenez un moment pour connecter avec de vrais humains. Non seulement vous renforcerez vos liens sociaux, mais le fait d’entretenir une conversation vous incitera à manger plus lentement. Vous vous laisserez ainsi le temps de poser votre fourchette lorsque vous serez rassasié, mais pas trop plein.
9
Nous sommes nombreux à connaître cette recommandation, mais un beaucoup moins à l’appliquer. En faisant votre menu, pensez aux salades, aux potages, aux soupes, aux crudités, aux gratins, aux purées et aux sautés ou aux fruits frais, aux smoothies et aux compotes. Nutritifs, peu caloriques et bon marché, les végétaux devaient être les éléments prédominants d’une saine alimentation!
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Quelle quantité d’aliments devrait-on manger quotidiennement? La réponse à cette question varie grandement selon votre poids, votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité physique. Cela dit, une bonne façon de s’assurer qu’on mange juste assez pour combler nos besoins est d'écouter sa faim, tout simplement. Lorsque notre estomac gargouille, on mange. Lorsqu'on est rassasié, on arrête. Même s’il reste des aliments dans notre assiette. Même si on nous offre une deuxième portion.
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En ajoutant de la variété à notre menu, on profite des bienfaits uniques d’un large éventail d’ingrédients. On peut, par exemple, faire changement des rôties de blé au déjeuner en essayant un gruau overnight à base d’avoine ou encore, ajouter plusieurs légumes de couleurs différentes à notre panier d’épicerie.
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Comme on a besoin de toute notre concentration et notre énergie durant la journée, il est souhaitable de manger un déjeuner soutenant, un lunch moyen et un souper léger. Ainsi, on se couche plus confortable et on se réveille avec un petit creux, juste ce qu’il faut pour… recommencer!
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L’eau est essentielle pour être bien hydraté et éviter les maux de tête, la fatigue et les difficultés de concentration inutiles. Traînez une bouteille réutilisable avec vous et laissez-là bien en vue pour penser à prendre de petites gorgées souvent. Le thé, la tisane et le café non sucrés sont aussi de bonnes options.
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Que ce soit au travail, à l’école ou en déplacement, on est toujours gagnant lorsqu’on prépare soi-même ses repas et ses collations pour casser la croûte « sur le pouce ». Non seulement on peut épargner plusieurs dollars, mais on évite aussi l’excès de sodium, de sucres ajoutés, de matières grasses et d’additifs chimiques des chaînes de restauration rapide.
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Cuisiner, voilà un bien grand mot! Ici, on parle plutôt de choisir un moment dans la semaine pour préparer quelques plats simples et savoureux qui vous feront sauver beaucoup de temps lors des journées chargées. En deux heures, on a le temps de cuire 12 muffins, de couper un melon et des crudités, de faire mariner du tofu et de faire cuire du quinoa sans problème.
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Mettre son unité cellulaire de côté au moins une heure par jour peut être un réel défi pour certains. Pourtant, être connecté 24/7 peut avoir des effets néfastes sur la mémoire[5], la créativité et la productivité[6]. Déconnectez-vous au moins une heure par jour et donnez une pause bien méritée à votre cerveau!
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Prenez le temps de vous arrêter pour respirer profondément. Trop souvent, dans le brouhaha du quotidien, on ne respire qu’en surface. Prendre le temps de bien respirer peut calmer l’esprit, certes, mais c'est aussi bénéfique au niveau physique. En effet, en abaissant votre pression sanguine et votre rythme cardiaque, de grandes inspirations et expirations vous aideront à gérer votre stress.
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Chaque jour? Si possible, oui! Une demi-heure suffit. Par micro-vacances, on entend simplement un moment dans la journée pour décrocher complètement. S’étendre et fixer le vide. Laisser son cerveau errer sans occupation. Vous serez surpris de voir les effets positifs sur votre créativité et votre énergie!
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Le sommeil, tout comme l’exercice et une saine alimentation, est l'un des piliers principaux d’une bonne santé. Bien dormir (entre 7 h et 8 h par nuit) régulièrement influencera positivement votre humeur, votre mémoire, votre longévité ainsi que vos performances cognitives et physiques.[7]
20
Voilà une habitude facile à adopter, mais qui aura néanmoins des effets très positifs sur votre humeur. Le simple fait d’élever les coins de votre bouche produira des endorphines, vous procurant ainsi une dose instantanée de bonheur!
Bref, l’avantage d’adopter de saines habitudes de vie est qu’il est possible de les maintenir pour toujours, contrairement aux solutions plus extrêmes qui, elles, ne peuvent qu’être passagères. En choisissant la première option, vous vous assurez un succès à court, mais aussi à long terme!
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