Vous connaissez probablement le rôle de la vitamine D dans la santé des dents et des os. Mais saviez-vous qu’on lui prête désormais d’autres vertus? Peu d’aliments contiennent de la vitamine D et le corps a besoin du soleil pour en assurer la fabrication. Mais que faire quand cet astre bien-aimé se fait plus timide?

La vitamine D : des rôles connus et méconnus

Le soleil a généralement mauvaise presse. Mais profiter d’une belle journée ensoleillée est bon pour le moral … et pour votre provision de vitamine D!

Cette vitamine, aussi connue sous le nom de « vitamine soleil », a un rôle essentiel à jouer dans l’utilisation du calcium dans le corps, dans le fonctionnement des muscles et dans la croissance des cellules. Des études semblent aussi montrer une efficacité possible de la vitamine D dans la prévention de certains cancers, du diabète et de maladies impliquant le système immunitaire. Enfin, la vitamine D aurait un rôle dans la protection contre les maladies du cœur. Il est probable que, dans les années à venir, d’autres études mettront en lumière ses vertus sur la santé.

Les humains de tous âges doivent recevoir un apport suffisant en calcium et en vitamine D pour préserver leur santé osseuse. Jusqu’à la fin de la vingtaine, cela sert à bâtir la masse osseuse et, par la suite, cela sert à la préserver ou à empêcher sa détérioration. L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une fragilisation progressive des os menant à un risque accru de fractures. Le meilleur moyen pour prévenir l’ostéoporose est de s’assurer de prendre suffisamment de calcium et de vitamine D.

Où retrouve-t-on la vitamine D?

La principale source de vitamine D provient de l’exposition au soleil. En effet, une exposition sans protection solaire de 10 à 15 minutes des mains, des avant-bras et du visage serait suffisante pour fournir une quantité adéquate de vitamine D à un adulte en bonne santé. La fréquence d’exposition doit être de deux à trois fois par semaine, entre 11h00 et 14h00, du mois d’avril au mois d’octobre. Cependant, une exposition solaire prolongée peut être associée à un risque accru de cancer de la peau, donc soyez vigilant!

Les personnes suivantes auraient toutefois besoin d’un temps d’exposition au soleil plus élevé :

• les personnes à la peau foncée;
• les personnes qui s’exposent au soleil avant 11h00 ou après 14h00;
• les personnes qui utilisent de la crème solaire;
• les personnes qui habitent dans une région nordique.

Par ailleurs, certains aliments sont riches en vitamine D, comme par exemple:

• le saumon (grillé, poché ou en conserve);
• le thon rouge grillé;
• le hareng;
• le lait de vache;
• les boissons de soya et de riz enrichies;
• la margarine;
• les jaunes d’œufs.

Quels sont vos besoins en vitamine D?

La quantité quotidienne de vitamine D nécessaire pour maintenir une bonne santé varie selon l’âge. Voici les apports nutritionnels recommandés (ANR) par Santé Canada, exprimés en unités internationales (UI) :

• 0 à 1 an : 400 UI;
• 1 à 70 ans : 600 UI;
• plus de 70 ans : 800 UI¹.

Ces quantités incluent la vitamine D obtenue à la fois par l’alimentation et les suppléments.

Santé Canada recommande la prise d’un supplément quotidien de 400 UI (10 µg) pour les adultes de 50 ans et plus, en complément de leur alimentation, afin de préserver une santé osseuse optimale².

Un supplément peut aussi être nécessaire pour les personnes de moins de 50 ans si leur alimentation ne suffit pas à couvrir leurs besoins en vitamine D².

Il est important de noter que ces recommandations peuvent varier en fonction de facteurs individuels, tels que l'exposition au soleil, le régime alimentaire et la présence de conditions médicales spécifiques. Discutez avec votre pharmacien(ne) ou médecin afin de déterminer si vous auriez avantage à prendre un supplément quotidien.

Que choisir comme suppléments?

Il est important de savoir que notre corps a des réserves de vitamine D pour quelques mois. En effet, cette vitamine s’accumule dans les graisses et le foie et peut ensuite être remise en circulation selon le besoin. Il existe plusieurs types de suppléments se présentant sous différentes formes (liquide, comprimés, capsules, etc.) et à prendre sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.

Quelques conseils peuvent vous aider à bien choisir votre supplément :

• Lisez bien les étiquettes. Les concentrations et les teneurs en vitamine D peuvent varier énormément d’une compagnie à l’autre.
• Attention à l’excès de vitamine D! Il peut mener à des effets indésirables tels que la faiblesse musculaire, les maux de tête, les nausées, les vomissements, la fatigue intense, la perte de poids et les douleurs musculaires et osseuses.

N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin. Ils vous aideront à choisir la dose ainsi que la formulation de vitamine D qui vous conviendront le mieux. Vous pouvez vous en procurer en vente libre ou votre médecin peut vous la prescrire. Avant de débuter la prise d’un supplément de vitamine D, consultez votre médecin si vous souffrez de calcifications rénales (pierres aux reins) ou de sarcoïdose. De plus, certaines maladies nécessitant la prise de vitamine D impliquent un suivi médical, telle l’insuffisance rénale.

La vitamine D est essentielle à votre santé et il est facile d’en combler vos besoins par une exposition au soleil ou en consommant des suppléments. Faites plaisir à vos dents et à vos os en leur offrant toute la vitamine D dont ils ont besoin! Ils vous remercieront en vous demeurant fidèles pendant de longues années!

¹ https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-vitamines.html?utm_source=chatgpt.com#tbl1
² https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/application-lignes-directrices/conseils-supplements-vitamines-mineraux/