Plusieurs personnes attendent avec impatience le retour des temps froids pour profiter du ski, du patin sur glace ou même des batailles de boules de neige. Toutefois, il y a bien des gens que l'approche de l'hiver ne réjouit pas. Alors que les journées raccourcissent, certains se sentent démoralisés, voire déprimés. Découvrez la cause de cet état et la façon d'y remédier.
Sentez-vous votre moral baisser ou votre humeur dépressive durant la saison froide? Le manque de lumière pourrait en être la cause. Avec le changement d’heure de novembre et les journées qui raccourcissent, la noirceur s’installe dès la fin de l’après-midi. Les courtes périodes de clarté occasionnent chez plusieurs des baisses d’énergie et du moral. Près de 15 % des Canadien(ne)s affirment avoir ressenti des symptômes légers de dépression saisonnière au cours de leur vie, tandis que de 2 % à 3 % souffrent de symptômes graves1.
À vrai dire, la lumière a comme rôle de réguler les rythmes biologiques. On parle ici de plusieurs fonctions du corps, telles que le sommeil et la sécrétion d'hormones, qui suivent des rythmes très précis selon le moment de la journée. Ainsi, un manque de lumière peut engendrer un dérèglement de la chimie du cerveau, ce qui peut causer, par exemple, des troubles de sommeil ou d'autres dysfonctions. Les symptômes dépressifs sont aussi un effet courant de ce dérèglement.
La luminothérapie est un traitement non médicamenteux utilisé pour combattre les effets du manque de lumière. Plus spécifiquement, il s'agit d'exposer indirectement les yeux à une lumière d'intensité et de spectre similaires à ceux de la lumière du soleil.
On s'en sert notamment pour traiter la dépression, les effets du décalage horaire et les troubles du sommeil, comme l'insomnie. La luminothérapie agit entre autres sur la sérotonine (« l'hormone du bonheur »), ce qui permet de régulariser l'humeur et les cycles circadiens.
Des résultats peuvent être ressentis dès la première semaine de traitement, mais les résultats optimaux arrivent souvent vers la quatrième semaine.
Il est important de prendre en considération la technologie d'éclairage lorsqu'on utilise la luminothérapie. Bien qu'il existe des appareils de toutes sortes, les lampes à DEL sont reconnues comme étant les plus pratiques. Elles agissent sans qu'on ait besoin de trop rapprocher ou éloigner l'appareil et elles ont une durée de vie plutôt bonne. De plus, les DEL n'émettent pas de rayons UV ou infrarouges nocifs pour la peau et les yeux. Il s’agit donc de la source d'éclairage de choix pour un traitement en toute sécurité.
Il faut d'abord savoir que la puissance de l'éclairage détermine le temps nécessaire à la séance de luminothérapie. Plus la lampe est puissante, plus le temps d'exposition requis est court.
Il est recommandé d'utiliser une lampe d’une intensité minimale de 2 000 lux. Toutefois, selon les standards cliniques, 10 000 lux seraient préférables. Cela permettrait en outre des séances plus courtes.
Qu'est-ce qu'un lux?
Le lux est une unité de mesure de l'éclairement lumineux d'un objet ou d'un lieu. Un bureau bien éclairé, par exemple, aura 300 à 500 lux, tandis qu'une journée ensoleillée pourrait atteindre 100 000 lux.
La durée optimale d’exposition dépend de l’intensité lumineuse de l’appareil. Dans le cas d’une lampe émettant 10 000 lux, le temps d’exposition idéal est de 30 minutes chaque jour. Il faut ajuster proportionnellement la durée en fonction de l’intensité lumineuse. Ainsi, pour une lampe de 5 000 lux, la durée de la séance peut aller jusqu’à 1 heure.
Pour de meilleurs résultats, les séances de luminothérapie devraient débuter dès le début de l’automne et se terminer au printemps, lorsque la lumière naturelle se fait plus présente. Il est recommandé de diminuer graduellement la durée des traitements au printemps avant d’y mettre fin complètement.
Placez-vous à une distance de 30 à 40 cm de la source lumineuse, les yeux ouverts sans fixer directement la lampe. Vous pouvez lire, manger ou travailler pendant votre séance, idéalement le matin.
Bien que peu fréquents, des effets secondaires peuvent survenir lors de séances de luminothérapie. Certaines personnes peuvent ressentir des maux de tête, de la nausée ou de la fatigue oculaire pendant une courte période après une séance. Si ces symptômes vous incommodent, il est conseillé d’éloigner la lampe de votre visage. Vous pourrez tenter de la rapprocher graduellement, jusqu’à atteindre la distance optimale de 30 cm.
Les professionnel(le)s de la santé s’entendent pour déconseiller ce traitement aux personnes souffrant de troubles ophtalmologiques comme la rétinopathie, le glaucome ou la cataracte et à celles qui prennent des médicaments photosensibilisants. En cas de doute, renseignez-vous auprès de votre pharmacien(ne) sur la compatibilité de vos médicaments avec la luminothérapie. Il ou elle pourra également vous suggérer d’autres solutions offertes en pharmacie pour soulager vos symptômes de dépression saisonnière.
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Dernière mise à jour le 23 janvier 2025
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